לחלק מאיתנו זה אולי נראה פשוט להגיע למראה המחוטב והרזה שנרגיש איתו בטוחים על חוף היום ולהצליח ללבוש כל בגד שאי פעם חלמנו ללבוש, ובאופן כללי – להרגיש מעולה עם גופנו. מתאמנים רבים מבקשים לעלות על הדרך המהירה לפיתוח שרירים מרשימים, להורדת אחוזי שומן בגוף ולקבלת המראה החטוב הנחשב. התוצאה תלויה בגורמים שונים, כולל גיל, מין, שינה, גנטיקה, תזונה ותכנית אימונים.
מי לא רוצה שיהיה לו גוף חטוב עמוס בשרירים, כולל הקוביות הנחשקות בבטן? בוודאי שכולם, אולם איך מתחילים בפיתוח גוף? האם ישנן דרישות תזונתיות בתקופות של פיתוח שרירים? האם זה מתאים לכל אחד? האם יש צורך בצריכת תוספי מזון? המשיכו לקרוא על-מנת להזין עצמכם במידע חיוני אם אתם מעוניינים בפיתוח גוף.
תהליך פיתוח גוף כולל שני תהליכים חיוניים: אימוני כוח היוצרים סיבי שריר בגופינו ותזונה נכונה הכוללת חומרי בניין של הגוף: פחמימות, חלבונים, שומנים, מינראלים וויטמינים.
חלבון: 2 גרם חלבון עבור כל ק"ג משקל גוף, המתפרסים על פני כל הארוחות במשך היום. בסוף אימון יש לצרוך חלבון בספיגה מהירה (אבקת חלבון או גיינר) – 0.4 עבור כל ק"ג משקל גוף.
פחמימות – מקור עיקרי לאנרגיה. יש להעדיף צריכת פחמימות מורכבות, המתעכלות ונספגות לאט ומעניקות אנרגיה למשך זמן. דוגמאות למזונות עם פחמימות מורכבות: לחם מקמח מלא, דגני בוקר מלאים, שיבולת שואל, ירקות וקטניות. מזונות מסוג זה גם מעודדים תחושת שובע בתום הארוחה. פחמימות פשוטות (כגון סוכר ומשקאות קלים).
פחמימות פשוטות לא מומלץ לצרוך באופן יומיומי מכמה סיבות: הן מפחיתות את קצב שריפת השומנים בגוף, כיוון שסוכר מפריע לחילוף חומרים, מה שיכול להוביל לאגירת שומן ולהשמנה; הן עשויות לגרום לנפילה באנרגיה ולתחושת חולשה; הן מעלות את לחץ הדם; הן מביאות לשינוי מהיר בריכוז הגלוקוז וברמות האינסולין בדם.
מתאמנים המשקיעים בפיתוח שריר צריכים לישון מספר רב של שעות, לפחות 8, על מנת לאפשר לגוף להתאושש לפני האימון הבא. אינכם מעוניינים לשבור את גופכם ולכן יש לנוח, להתאושש ולישון.
גם אם אתם אוהבים אימונים מבודדים, רצוי להמעיטם לטובת אימונים מורכבים. בצעו תנועות כמו לחיצת כתפיים, לחיצת חזה ישר או לחיצת חזה עליון. תרגילים כאלו עובדים על קבוצות שריר גדולות, כמו גם על שרירי זרוע קטנים יותר. הציבו מטרות רציניות והתמקדו בתנועות מורכבות לבניית שריר מרבית.
אירובי בחוכמה
ישנם מפתחי גוף הסבורים כי על מפתחי שרירים להתנזר לחלוטין מפעילות אירובית. האמת היא שיש מקום של כבוד לפעילות אירובית כאשר היא מבוצעת בצורה נכונה. אתם מעוניינים להישאר בריאים ולכן יש להשקיע בבריאות הלב. בצעו אירובי מתון למשך 30-20 דקות. מספר אימוני אירובי שבועיים ישמרו על בריאות הלב, יגבירו את חילוף החומרים ואת קצב בניית השריר ואולי גם את זמן ההתאוששות.
פחות חזרות, משקל כבד ומנוחה ארוכה
כאמור, עליכם להתמקד בהרמת משקלים כבדים, ולפיכך יש להנמיך את טווח החזרות לכ-10-6 חזרות.
עקב המשקלים הכבדים שאתם מעמיסים על גופכם, האריכו את זמני המנוחה להתאוששות. מנוחה ארוכה יותר פירושה יותר כוח במהלך הסט, משקל רב יותר, מספר גדול יותר של חזרות ובניית שריר טובה יותר. מנוחה מספקת בת 3-2 דקות בין סט לסט תסייע להעניק לגוף את המנוחה שהוא צריך, מה שיוביל לבניית שריר איכותית.
