כשזה מגיע לתוספי חלבון, יש שתי אפשרויות מרכזיות אליהן מרבית האנשים פונים: אבקת חלבון קזאין ואבקת חלבון מי גבינה.
אם אתם מחפשים אבקות חלבון שתורמות לצמיחת השריר, התאוששות ובריאות כללית, כדאי להבין את ההבדלים העיקריים בין שני סוגי החלבונים והתוספים.
חלבון הוא מקרו-נוטריינט חיוני לצמיחה, תיקון ושמירה על הבריאות. הוא מורכב מחומצות אמינו, שהן אבני הבניין של רקמת הגוף. חלבונים יכולים להיות מופקים ממקורות שונים, כולל בעלי חיים וצמחים. קזאין ומי גבינה הם חלבונים המגיעים ממוצרי חלב ומופרדים במהלך תהליך הכנת הגבינה.
ספיגה - קזאין הוא חלבון שמתעכל לאט. כאשר צורכים אותו, הוא יוצר חומר דמוי ג'ל בקיבה, הגורם לשחרור איטי ויציב של חומצות אמינו לזרם הדם. קצב ספיגה איטי זה יכול להימשך עד 7-8 שעות, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור סינתזת חלבון ממושכת, כגון במהלך הלילה כאשר הגוף עובר תיקון וצמיחה.
יתרונות - ספיגה הדרגתית של קזאין פירושה שהוא יכול לספק אספקת חלבון מתמשכת, ולהילחם בפירוק חלבון השריר בזמן שאתם ישנים. מחקרים הראו שצריכת קזאין לפני השינה יכולה לשפר את התאוששות השרירים והצמיחה. קזאין עשיר גם בסידן ובזרחן, התורמים לבריאות העצם.
חסרונות - קצב הספיגי האיטי יכול גם להיות חיסרון, כי הוא אינו אידיאלי מיד לאחר אימון, כאשר הגוף זקוק לאספקה מהירה של חומצות אמינו להתאוששות. כמו כן, חלק מהאנשים עלולים לחוות בעיות עיכול כמו נפיחות או גזים בגלל העיכול האיטי.
ספיגה - חלבון מי גבינה, לעומת זאת, הוא חלבון שמתעכל מהר. הוא נספג במהירות בזרם הדם, וכתוצאה מכך גורם לעלייה מהירה ברמות חומצות האמינו, מה שמועיל לסינתזת חלבון השריר. ספיגה מהירה זו הופכת אותו לבחירה פופולרית לאחר אימון.
יתרונות - חלבון מי גבינה מקדם התאוששות מהירה וצמיחת שרירים, הודות לספיגתו המהירה ורמות גבוהות של חומצות אמינו מסועפות (BCAA), במיוחד לאוצין. לאוצין ממלא תפקיד מפתח בהמרצת סינתזת חלבון השריר. חלבון מי גבינה מתהדר גם בתכונות שמחזקות מערכת החיסון, הודות לריכוז הגבוה של אימונוגלובולינים ולקטופרין.
חסרונות - הספיגה המהירה של מי גבינה יכולה להיות חרב פיפיות. החומר מעלה את רמות חומצות האמינו במהירות, אך הן גם יורדות במהירות, כלומר פירוק החלבון מאוד מהיר.
קזאין לעומת מי גבינה: במה לבחור?
הבחירה בין שני סוגי החלבונים תלויה במידה רבה במטרות ובתזמון צריכת החלבון שלכם. לאחר אימון, כאשר הגוף שלכם זקוק לחלבון מיידי לתיקון והתאוששות, אבקת חלבון מי גבינה היא בחירה מתאימה. לשחרור ממושך של חלבון, כמו לפני השינה או בין הארוחות, קזאין עשוי להיות מועיל יותר.
שילוב של קזאין ומי גבינה
למה לבחור כשאפשר להפיק את היתרונות של שניהם? מחקרים מצביעים על כך ששילוב ביניהם יכול לייעל את צמיחת השרירים וההתאוששות במהלך היום.
אבקות חלבון ללא לקטוז
אי סבילות ללקטוז היא הפרעת עיכול נפוצה, במסגרתה הגוף אינו מסוגל לעכל באופן מלא לקטוז, סוכר המצוי בחלב ובמוצרי חלב. אם אתם לא יכולים לצרוך לקטוז (או מעדיפים שלא), יש לקחת זאת בחשבון, מכיוון ששני החלבונים המדוברים מופקים מחלב.
גם קזאין וגם מי גבינה מכילים לקטוז באופן טבעי, אך הכמות משתנה בהתאם לשיטת העיבוד. בידוד חלבון מי גבינה, למשל, כולל עיבוד נוסף להסרת רוב הלקטוז ובדרך כלל נסבל היטב על ידי אנשים עם אי סבילות ללקטוז. קזאין, לעומת זאת, מכיל בדרך כלל יותר לקטוז ועלול לגרום לאי נוחות אצל הרגישים אליו.
אם אתם רגישים ללקטוז או סובלים מאלרגיה למוצרי חלב, האופציה הכי טובה היא חלבונים על בסיס צמחי - אבקות חלבון על בסיס צמחי, המופקות ממזונות כמו אפונה, אורז, קנבוס וסויה. הן מגיעות עם היתרונות הנוספים של סיבים, מינרלים ו-ויטמינים. עם זאת, חשוב לציין שלא כל החלבונים מהצומח מלאים (מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות).
תמונה:freepik
