בעוד שתזונת ילדים שונה במעט מזו של מבוגרים, כשמדובר בזו של הילדים הספורטאים בפרט, קיימת חשיבות רבה אף יותר באימוץ הרגלים קפדניים. מה הם וכיצד ניתן להקנות אותם נכון? הכל בכתבה הבאה
רויטל מור
ילדים גדלים בקצב מהיר ולאורך כל שלבי הגדילה הם זקוקים לחומרי הזנה מתאימים על מנת לוודא שהתפתחותם תקינה. כאשר מוסיפים לפרצי הגדילה הללו גם ספורט – ובפרט כזה תחרותי הדורש מהם משמעת גבוהה של אימונים, משתנים צרכיהם משמעותית. מכאן שקיימת חשיבות רבה להענקת הרגלי תזונה מתאימים וטובים אשר יסייעו לגופם להתמודד עם האתגרים השונים – הן של הגדילה וההתבגרות והן של אלו הנוספים הנובעים מהעיסוק הרב בספורט.
אילו הרגלי תזונה מומלצים עבורם יותר ומה עליהם לכלול? הנה כמה מהם המתאימים לדרישות הגוף, התקופה ואורח החיים שהם בחרו לעצמם.
ככלל, זקוקים הספורטאים למנת חלבון יומית מספקת הדרושה לבניית מסת השריר ותיקון הקרעים המיקרוסקופיים הנוצרים בעת אימון. ילדים מצידם זקוקים אף הם למנת חלבון גדושה כדי להתפתח כהלכה ולהימנע מעיכוב של צמיחה לגובה או התבגרות מינית אך בנוסף, גם לכמות גבוהה יותר של ויטמינים ומינרלים החיוניים במיוחד לקיומם של תהליכים אלו. כדי להבטיח שגופם יקבל את כל הדרוש לתפקודו הסדיר בעת שגרת האימונים הקשה, מומלץ עבורם לצרוך מזונות המכילים מגוון רחב של ויטמינים וכן כאלו המכילים כמויות נמוכות של שומן דוגמת דגים, עוף, קטניות, סויה ומוצרי חלב.
כשעה לפני אימון או משחק, מומלץ לאכול חטיף קטן של עד 200 קלוריות שאינו מכיל כמות רבה של שומן, סיבים או חלבון. ארוחה גדולה יותר של מעל ל- 400 קלוריות תדרוש עיכול בן כארבע שעות וחטיף קטן לעומת זאת, צפוי לספק את זריקת האנרגיה הדרושה, למנוע התכווצויות ולא יכביד יותר מדי על מערכת העיכול והגוף. לפני תחרות גדולה כדאי להעלות את כמות הפחמימות הנצרכת על מנת לאגור מעט בגוף. רצוי לעשות זאת באמצעות צריכה של דגנים מלאים או תפוחי אדמה אפויים בשלמותם.
עד כשעתיים לאחר אימון רצוי לצרוך ארוחה הכוללת חלבונים וזאת כדי לסייע לשרירים להתאחות, ומאכלים כמו יוגורט, מעדן או לחלופין כוס חלב או שוקו – יעשו את העבודה מצוין. חשוב מאוד להקפיד על שתיה מספקת לאורך כל היום ובזמני אימון אינטנסיביים וחמים במיוחד, כדאי להחזיר לגוף לא רק את הנוזלים שהוא מאבד אלא גם את המלחים באמצעות שתיית מים ואכילת בייגלה, למשל.
תזונה העשירה בברזל וסידן
תזונה המיועדת לילדים ספורטאים דומה רבות לזו של ספורטאים מבוגרים כאשר השוני העיקרי ביניהן הוא כמויות הפחמימות, הויטמינים והמינרלים, הדרושות להם מעט יותר. כך למשל אם ילד מוציא כ- 4500 קלוריות ליום באימוני שחייה, יהיה עליו לצרוך לפחות 5000 קלוריות ליום כדי שגדילתו לא תיפגע.
שני ויטמינים ומינרלים חיוניים במיוחד שיש להקפיד על קבלתם בתקופת הילדות במידה מספקת הם ברזל וסידן. סידן דרוש לשם בניית עצמות חזקות ועמידות בפני שברים – שביניהם גם ישנם שברי המאמץ, ואילו ברזל דרוש לשם יצירת תאי הדם האדומים הנושאים את החמצן הנדרש לגוף. ניתן למצוא סידן בשיעור גבוה במוצרי חלב או בעלים ירוקים וברזל קיים בהודו, איברי פנים, ביצים, עלים ירוקים, דגים ודגנים מלאים.
ישנם שני כללי אצבע עיקריים בהקניית הרגלי תזונה מתאימים לילדים ספורטאים:
לסיכום, קיימים שלל אתגרים תזונתיים עבור ילדים ספורטאים אך גם עבור הוריהם, המלווים אותם בתהליך כולו. כדי לוודא שהתפתחותם אינה נפגעת מהעיסוק האינטנסיבי בספורט, עליהם לוודא כי ילדיהם מקבל את כל הדרוש לגופו כדי שיוכל להתמודד עם האתגרים הללו כהלכה תוך הקפדה על תזונה מאוזנת וקבלת ויטמינים חיצוניים בעת הצורך, שתייה מרובה והימנעות מאוכל מהיר ובעל אחוזי שומן גבוהים במיוחד.
קרדיט לתמונה: Shutterstock
