אכילה מהירה היא גורם נפוץ להשמנה – כל ילד יודע זאת. אפשר להשתמש בטיימר כדי להגדיר זמן ארוחה מינימלי של 20 דקות ולאכול לאט ובהנאה. אין כאן הרבה מאמץ שצריך להשקיע. אפשר להתענג ברוגע על כל ביס ולקחת את הזמן שהחלטתם להקדיש להזנת הגוף שלכם. עם ארוחות מתוזמנות תוכלו ליהנות גם ממנות קטנות יותר. אם תאכלו מהר, אין לגוף מספיק זמן להפריש הורמונים של שובע, ותעודדו אכילת יותר.
כדאי להפחית ככל הניתן צריכה של פחמימות פשוטות, ואם אפשר – להפסיק לחלוטין. בדרך כלל מדובר בסוגי המזון עם תכולה גבוהה של קמח לבן וסוכר לבן. עוגות, עוגיות, חטיפים וממתקים, משקאות ממותקים, רוב סוגי הבצקים ומאכלים נוספים מכילים כמות משמעותית של פחמימות פשוטות בעלי אינדקס גבוה המעיד על התפרקות מהירה לסוגר בדם. תגובת הגוף לעודף הסוכר היא הפיכתו לשומן. מחקרים מראים שצריכת פחמימות פשוטות היא סיבה משמעותית לעלייה במשקל.
זה נכון שפחמימות פשוטות מהוות מרכיב עיקרי בתפריט המערבי. אבל זה לא אומר שחייבים להימנע מפחמימות לחלוטין. כדאי להעדיף פחמימות מורכבות המתפרקות לאט בדם ועוזרות בשמירה על רמת סוכר יציבה יחסית, תוך תרומה לתחושת שובע לזמן ממושך יותר.
במסע לירידה במשקל, רצוי לבחור מזונות הכוללים סיבים תזונתיים. צריכת סיבים תזונתיים קשורה קשר חזר לאחוזי שומן נמוכים. סיבים תזונתיים אינם מתעכלים בגוף ולכן אין להם ערך קלורי. הסיבים סופחים מים ומתנפחים ליצירת תחושה של מלאות ותיאבון מופחת והם מפחיתים את הורמון התיאבון. סיבים תזונתיים סופחים רעלים וגם מנקים את מערך העיכול של הגוף, נוסף על הורדה של רמת הסוכר בדם. תזונה עתירת סיבים תזונתיים עוזרת להעשיר את החיידקים הטובים במעיים – אותם חיידקים המקדמים ירידה במשקל. לכן בתהליך ירידה במשקל חשוב לבחור מזונות עם יותר סיבים תזונתיים.
וותרו על כוס הקפה והמאפה בבוקר. נכון שזה מפתה להתחיל את היום עם מאכל ממותק ליד הקפה, אבך ההרגל הזה עלול להסב יותר נזק מתועלת. בבוקר כדאי להעדיף מאכל קטן ובריא לפני שמתחילים את היום המטורף הבא שלכם. אם תתחילו את היום שבעים, סביר שלא תעצרו במאפייה כדי לקנות עוד קרואסון עתיר בשומן רווי וחומרים נוספים שאינם עושים חסד עם תהליך הירידה במשקל שלכם.
הפחיתו את צריכת האלכוהול שלכם. בעוד ששתייה מתונה של אלכוהול אינה מזיקה (ויש הטוענים שאף יכולה להועיל), אך שתייה מרובה מוסיפה קלוריות מיותרות ובנוסף, גורמת לנשנוש החטיפים שמגיע לאחר מכן – בדרך כלל אוכל מטוגן ועשיר בקלוריות ושמן שאינו מיטיב עם הגוף. ההמלצה שלנו: אחרי כוס או כוסית של אלכוהול, לשתות כוס סודה שתעזור להתמלא ולדכא את התיאבון.
שותים הרבה מים
לא קשה לשתות מספיק מים – כל שצריך לעשות הוא לדאוג שתמיד יהיה לצדכם בקבוק מים מלא. זה יכול להיות בקבוק מעוצב ונוח שייצור חשק לשתות ממנו. מחקרים מראים ששתיית מספיק מים מגבירה את תחושת השובע וכך גורמת לאכילה מופחתת. מחקר שבוצע על מבוגרים הראה ששתייה של חצי ליטר מים כחצי שעה לפני האוכל מפחיתה את הרעב וכך צורכים פחות קלוריות בארוחה.
הסתירו היטב את הג'אנק
כדי לצמצם את הסיכויים לצריכת מזונות גרועים לגוף שלכם, כדאי להרחיק אותם מהעין – באיזושהי פינה נסתרת ורחוקה במטבח, שכמעט ולא ניגשים אליה, רצוי מאחורי קופסאות שימורים גדולות. אם המאכלים האיומים האלו אינם נגישים, הסיכויים שתגיעו אליהם קטנים. מחקרים מוכיחים שחשיפה קבועה למאכילים עתירי קלוריות מביאה לעלייה במשקל ולחשקים בלתי רצויים. כדאי שבמטבח שלכם יהיו נשנושים בריאים יותר – פירות היא דוגמה מעולה לכך – ושיהיו נגישים ומול העיניים.
מתכננים ארוחות היטב
ארוחות שנאכלות עם מרווחי זמן ארוכים גורמות לנטייה לזלול גם בין הארוחות, ובדרך כלל מדובר על חטיפים שאינם מטיבים עם התהליך שאנחנו מעוניינים לעבור. מרווחי זמן ארוכים בין ארוחות גם מכניסים את הגוף לסטרס וגורמים לגוף להגיב בצורות מסוימות שלא תמיד מיטיבות איתו – כמו צבירת שומן, כיוון שהגוף מרגיש שמדובר בזמן של רעב שבמהלכו הוא צריך למלא את המאגרים כדי לשרוד בזמן החירום הזה.
ספקו את גופכם – במיוחד בארוחת הבוקר
ארוחת בוקר עשירה בחלבון יגרום לכם להיות שבעים יותר להמשך היום, הוסיפו גם מעט שומן בארוחה זה עוזר גם. מחקרים הראו שהשמנת יתר ותנגודת לאינסולין היו נמוכים ב- %35 עד 50% פחות אצל אנשים שאכלו ארוחת בוקר באופן קבוע, בהשוואה לאנשים שדילגו על ארוחת הבוקר באופן קבוע.
העדיפו מזונות טבעיים יותר
מזונות טריים ושלמים עושים חסד עם הגוף כמו שאף מזון מעובד הארוז בפלסטיק יכול לעשות. אין צורך לדאוג לגבי המבחר – הוא קיים, ובשפע רב. ניתן למצוא מגוון גדול של פירות וירקות, דגנים וקטניות מלאים – כולם בריאים ומזינים במיוחד. כדאי לצמצם את הצריכה של מזונות מתועשים ומעובדים המכילים כימיקלים, עודפי סוכר לבן ומלח מעובד – כל מה שמערער את האיזון הביולוגי והכימי הפנימי של הגוף.
מעוניינים לפרסם מאמר באתר המלצה?
חייגו 0722-400-400
או שלחו מייל ל info@hamlatza.co.il ונחזור אליכם בהקדם
נושאים נוספים באתר "המלצה" שאולי יעניינו אתכם:
|
|
|
