האם אתם נוהגים להתאמן לפחות 150 דקות (2.5 שעות) של פעילות גופנית אירובית בשבוע? אם לא, אתם לא לבד. לפי כל המחקרים רק אחד מכל חמישה מבוגרים ובני נוער מתאמן מספיק כדי לשמור על בריאותו. להיות יותר פעיל יכול לעזור לרוב האנשים לחשוב, להרגיש, לישון טוב יותר ולבצע משימות יומיומיות ביתר קלות. אז אם אתם יושבים כרגע כדאי שתדעו כי ישיבה היא מקום פחות טוב להתחיל בו. הנה כמה מההמלצות שניתנות על ידי רופאים לגבי כמות הזמן המומלצת לאימונים.
השתדלו לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית נמרצת, או שילוב של שתיהן, אולם רצוי לפרוש את הפעילות הזו לאורך כל השבוע. הוסיפו פעילות לחיזוק שרירים בעוצמה בינונית עד גבוה. פעילויות כגון התנגדות או משקולות, לפחות במשך יומיים בשבוע. וכן, השקיעו פחות זמן בישיבה. אפילו פעילות בעוצמה קלה יכולה לקזז חלק מהסיכונים של הישיבה.
כמובן שאם תתאמנו לפחות 300 דקות, כלומר חמש שעות בשבוע תזכו ליתרונות רבים יותר. אבל שימו לב שיש להגדיל את הכמות והעוצמה באופן הדרגתי ולאורך זמן.
ילדים בני שלוש עד חמש צריכים להיות פעילים גופנית ויש להם הרבה מאוד אפשרויות לנוע לאורך כל היום. אולם ילדים בגילאי שש עד שבע עשרה צריכים להיות פעילים גופנית לפחות 60 דקות ביום בעצימות בינונית עד נמרצת, כשרוב הפעילות היא בעיקר אירובית.
אפשר גם לכלול פעילות בעצימות נמרצת לפחות שלושה ימים בשבוע. ובמקביל לכלול פעילויות לחיזוק שרירים ועצמות, כגון נשיאת משקל, לפחות שלושה ימים בשבוע. כמובן שמומלץ להגדיל את הכמות והעוצמה בהדרגה לאורך זמן.
פעילות גופנית היא כל דבר שמניע את הגוף ושורף קלוריות. זה כולל דברים כמו הליכה, טיפוס במדרגות ומתיחות. פעילות אירובית היא פעילות המעלה את קצב הלב שלנו ומטיבה עימו על ידי שיפור הכושר הקרדיו -נשימתי. כאשר עושים זאת בעצימות מתונה, הלב שלנו פועל מהר יותר והנשימה חזקה מהרגיל, אך עדיין אנו מסוגלים לדבר. זוהי עצימות בינונית.
כשאנחנו מדברים על דוגמאות לפעילויות אירוביות בעצימות בינונית אנו מתכוונים להליכה מהירה או פעילות אירובית במים, גם ריקודים באולם אירועים או במסיבה יכולים להתאים. כמו כן, עבודת גננות, משחק טניס או רכיבה איטית על אופניים.
אולם פעילות גופנית בעוצמה גבוהה תדחוף את גופכם עוד קצת, מאחר והיא תדרוש מאמץ גבוה יותר. סביר להניח שתתחממו ותתחילו להזיע, וגם לא תוכלו לדבר הרבה בלי לנשום.
מה כן יכולה להחשב כפעילויות אירוביות בעוצמה נמרצת? לדוגמה, הליכה בעלייה או הליכה עם תרמיל כבד על הגב, גם ריצה או הקפות שחייה, ריקוד אירובי או לחילופין עבודות גינה שמחייבות חפירה רציפה או שימוש במעדר, גם משחק טניס ליחידים או רכיבה מהירה על אופניים, וגם קפיצה בחבל. כמובן שהכרת קצב הלב שלכם והיעד המקסימלי שלו יכולה גם לסייע במעקב אחר עוצמת הפעילויות שלכם.
אל תדאגו אם אתם עדיין לא יכולים להגיע ל -150 דקות בשבוע, כדאי שתציבו יעד שניתן להגיע אליו נכון להיום. הדרך הפשוטה ביותר לזוז ולשפר את בריאותכם היא להתחיל ללכת. זה בחינם, קל וניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום. זיכרו שכל תנועה טובה יותר מאף תנועה, וכי אתם יכולים לחלק את הפעילות למקטעים קצרים במהלך השבוע .
מעוניינים לפרסם מאמר באתר המלצה?
חייגו 0722-400-400
או שלחו מייל ל info@hamlatza.co.il ונחזור אליכם בהקדם
נושאים נוספים באתר "המלצה" שאולי יעניינו אתכם:
|
|
|
